Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta, Rendimiento deportivo mundial y Fitness en Herbalife Nutrition
Seamos realistas, después de un largo día de trabajo o de cuidar a los demás, todos estamos ansiosos por acostranos en un sofá y ver nuestros programas de televisión favoritos. Pero estar sentado todo el día produce rigidez en las articulaciones, mientras que, si nos movemos ayuda a las personas a alargar y fortalecer los músculos para reducir las lesiones, especialmente a medida que envejecemos. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana. Sin embargo, muchos de nosotros encontramos que incorporar estiramientos en una semana repleta de pendientes es difícil de programar. Hay que considerar lo siguiente: haciendo solo cinco ejercicios simples por noche es una buena forma de comenzar tu entrenamiento y no perderte tu programa favorito.
Comencemos por lo principal para poder empezar. Lo más probable es que ya te hayas puesto unos pantalones cómodos y una playera al final del día. De lo contrario, ponte unos pants o ropa holgada para facilitar el movimiento y evitar restricciones. Si es posible, toma un tapete para hacer ejercicio o para yoga; si tienes una alfombra, también funciona muy bien. Ahora enciende la televisión y prepárate para estirarte hasta la noche.
Estiramiento de cuello: Este es un ejercicio de estiramiento simple pero excelente para el cuello que se puede realizar en cualquier momento y lugar. Lo he realizado en los viajes de avión para aliviar la tensión de estar sentada durante horas, mientras que a otros les resulta útil hacerlo mientras están sentados en su escritorio. Algunas personas hacen giros de cuello con la cabeza inclinada hacia adelante y hacia atrás como parte de una rutina de estiramiento, ya que el ejercicio ejerce demasiada tensión en el cuello y puede causar lesiones.
- Párate derecho y mira hacia adelante. Relaja los hombros e inclina suavemente la cabeza hacia un hombro. Ten en cuenta que no debes esforzarse demasiado y, si no te sientes bien, detén el estiramiento. Intenta aguantar durante tres segundos.
- Inclina la cabeza hacia el otro lado, estira suavemente el cuello. Debe sentir un suave estiramiento y luego regresa a la posición inicial, con los ojos hacia adelante.
- Repite el ejercicio 10 veces.
Perro boca abajo: Incluso si nunca has tomado una clase de yoga, es posible que hayas oído hablar del perro boca abajo. Esta clásica postura de yoga estira la espalda, el pecho y los músculos isquiotibiales.
- Empieza con las manos y las rodillas. Asegúrate de que tus manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, de modo que estés en una posición lo más cuadrada posible.
- Levanta el coxis, llevando las caderas hacia el techo. Estira las piernas lo mejor que puedas y presiona suavemente los talones hacia el suelo.
Relaja la cabeza entre los brazos, mirando hacia las rodillas. Tu espalda debe estar plana. Idealmente, trabaja hasta mantener la posición durante 60 segundos.
Auxiliar para músculos isquiotibiales: Sentarse en una silla todo el día crea isquiotibiales tensos, los cuales abarcan los tendones y músculos de la parte posterior de los muslos.
Lleva tu pie izquierdo hacia adelante e inclínelo desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Baje hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Apoya las manos en la parte superior de los muslos para darle un poco de apoyo a la espalda.
- Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de lado, repitiendo de una a tres veces.
Estiramiento de tríceps: Para mejorar la movilidad de la parte superior del brazo y ayudar a prevenir los músculos tensos, estiremos nuestros tríceps. Este movimiento es un estiramiento simple y efectivo.
Levanta un brazo por encima de su cabeza mientras está de pie y doble el codo para llegar detrás de su cuello. Usa tu mano libre para empujar ese brazo levantado más abajo detrás de tu cabeza suavemente. Repite con el brazo contrario.
Postura del niño: Esta es una excelente manera de terminar sus estiramientos y es una posición increíblemente cómoda. Este movimiento no solo puede aliviar la tensión en la zona lumbar, sino que muchos lo han encontrado eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.
Arrodíllate en tu tapete o alfombra con las rodillas más separadas que el ancho de las caderas y los pies juntos detrás de ti.
- Siéntate sobre sus talones (lo mejor que pueda) y dóblate hacia adelante, apoyando tu vientre sobre sus muslos. Extienda los brazos frente a ti y apoya la frente en el suelo. Sentirás este estiramiento en tus hombros y espalda, además de tus caderas y glúteos.
- Modifica tu estiramiento si tienes problemas para hacer que tus glúteos alcancen tus talones colocando una manta enrollada entre tus muslos y pantorrillas.
- Presiona tu pecho y hombros suavemente hacia el suelo para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición por lo menos 30 segundos.
Ver televisión, especialmente al final de un día ajetreado, es el último descanso que muchos de nosotros anhelamos. ¿Por qué no combinar este tiempo de inactividad con estiramientos para relajar el cuerpo y la mente? Solo se necesitan 5 movimientos efectivos para crear un cuerpo más flexible y saludable.